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Stevia, agave, xilitol, mas afinal o que é isso e como devo usar?

Fazer uma alimentação com o consumo de açúcar refinado limitado é das melhores decisões que podemos tomar a nível alimentar. De facto, e não me querendo alargar muito, o açúcar branco é um dos maiores causadores de doenças do nosso tempo. Alem das consequências óbvias como o aumento de peso ou a diabetes, o consumo de açúcar tem sido associado ao aparecimento de alguns cancros, doenças cardíacas, candidíase, alem de ser uma substancia altamente viciante. Experimente retirar da sua alimentação todos os produtos confeccionados com açúcar durante umas semanas e verá os sintomas que vão surgindo. Desde dores de cabeça, cansaço, irritabilidade, fraqueza e ate sonhos com doces! Alem disto tudo vai ainda verificar o quanto é difícil encontrar alimentos que não contenham açúcar na sua composição: desde os cereais que comemos ao pequeno almoço, ao iogurte do lanche, ao sumo que bebemos ao almoço, ao bolinho que damos aos nossos filhos para comerem... para não falar nas pequenas delícias que vamos petiscando aqui e ali e das quais temos a consciência da presença do açúcar.

Felizmente fazer uma alimentação sem açúcar refinado não significa abdicar de tudo o que nos dá prazer. Há alternativas mais completas, mais saudáveis e sem tantas consequências como o açúcar.

Cada vez mais vão surgindo no mercado novos produtos para adoçar que são menos calóricos, menos acidificantes, com índices glicémicos menores e consequentemente menos nefastos.

No entanto quando queremos confeccionar as nossas sobremesas, os nossos bolos, bolachas... com estas alternativas ao açúcar nem sempre é fácil. Tentamos adaptar receitas, mas ou a textura fica diferente, ou o sabor fica estranho, ou é demasiado dispendioso....Não é fácil acertar com as quantidades destes adoçantes e por vezes nem usamos o indicado.

A pensar nisso, e porque também eu já fiz muitas experiências com estes adoçantes alternativos em que umas correram bem, outras nem por isso, elaborei uma tabela com a informação mais relevante, fácil de consultar e pouco enfadonha de ler.

A informação que coloquei é baseada nos estudos que tenho lido, no entanto não significa que a mesma seja válida daqui a uns meses. Felizmente estão sempre a sair novos dados, novos produtos e o que parece melhor hoje já não é amanhã.

Não contemplei os adoçantes químicos como o aspartame ou a sacarina porque na minha opinião devem ser usados apenas pontualmente.

Adoçante	Vantagens Nutricionais	Desvantagens Nutricionais	Poder Adoçante*	Vantagens na culinária	Desvantagens na culinária
Geleia de agave	- Baixo índice glicémico (20-30) -alternativa vegan ao mel - Cerca de 286 Kcal / 100g - Menos acidificante que o açúcar	- Muito rico em frutose, não usar em demasia	1.5	- Dilui-se bem - Torna os bolos mais húmidos - Sem um sabor demasiado pronunciado	- Não é o indicado para bolos secos ou bolachas que devam ficar crocantes - Preço elevado
Xarope de Ácer	- Rico em minerais (manganês e zinco) - Alternativa vegan ao mel - Antioxidante - Cerca 260 Kcal /100	- Índice glicémico elevado (65)	1.2	- Sabor único e delicado - Dilui-se bem - Óptimo em gelados, para bolos que devem ficar húmidos, como molho para regar sobremesas	- Preço elevado - Não é indicado para obter texturas crocantes (bolos, bolachas…)
Mel	- Tem muitas propriedades terapêuticas: anti- microbiano, antibiótico natural, remineralizante….	- Índice glicémico elevado (30-90), conforme a origem do mel. O de acácia tem o IG mais baixo. -Ligeiramente acidificante - Calórico (304kcal/100g)	1.3 – 1.5	- Sabor único, perfumado que varia conforme a planta de origem - Dilui-se bem - Humedece a massa dos bolos - Preço razoável	- Não é o ideal para obter texturas crocantes
Frutose Cristalizada	- Baixo índice glicémico (25) - Pode ser consumida por diabéticos, com moderação	- A frutose em excesso tem sido associada ao aumento dos triglicéridos, gordura no fígado, perturbações do apetite, entre outros sintomas.	1.7	- Facilmente substitui o açúcar - Preço baixo e fácil de encontrar - Adapta-se a quase todas as massas de bolos - Sabor final semelhante ao do açúcar	- Derrete com facilidade
Açúcar integral	- Rico em minerais e algumas vitaminas -Não é refinado como o açúcar branco, é obtido diretamente da cana do açúcar	- Calórico - IG elevado (70)	1	- Substitui facilmente o açúcar branco, usar a mesma quantidade - Sabor mais perfumado - Torna as massas crocantes - Preço acessível	- Por vezes difícil de derreter - Dá uma coloração castanha aos cozinhados
Açúcar de coco	- Baixo IG (35) - Rico em minerais (potássio, zinco, magnésio) - Pode ser consumido em moderação por diabéticos	- Calórico (cerca de 326 Kcal /100g) - Rico em sucrose e frutose	1	- Substitui facilmente o açúcar, usar a mesma quantidade - Sabor delicado - adapta-se para fazer texturas crocantes	- Preço elevado - Dá uma coloração acastanhada aos preparados
Xilitol	- Baixo IG ( 8 -13) - Previne as cáries -Previne as otites (?) - Pouco calórico (240 Kcal/100g) - Pode ser consumido por diabéticos	- Consumido em grande quantidade pode causar transtornos intestinais - Os animais não devem consumi-lo	1	- Substitui facilmente o açúcar ( pode reduzir-se um pouco a quantidade) - Pode substituir o açúcar em pó em decorações	- Não carameliza - Pode deixar uma sensação fresca no final - Preço elevado
Stévia	- Sem valor calórico - Sem Índice glicémico - Pode ser consumido por diabéticos e obesos	- São necessários mais estudos para saber se tem algum impacto negativo na saúde	Cerca de 300	- É necessária apenas uma pequena quantidade para adoçar - existe em diversos formatos: liquida, pó, hermesetas	- Muito difícil de dosear, depende das marcas e dos excipientes - Pode deixar um sabor amargo no final - O preço pode ser elevado

*Em comparação com o açúcar branco

Posto isto, a pergunta que se coloca é " E agora, qual é o melhor?".

A minha resposta é: depende.

No caso de uma pessoa diabética ou com excesso de peso, as melhores opções são os adoçantes pouco calóricos e com índices glicémicos mais baixos como a stevia, o xilitol.

Para uma criança saudável podemos usar xarope de ácer ou mel que são remineralizantes.

Um desportista pode usar açúcar de coco ou agave.

No que toca à culinária, se quisermos fazer umas bolachas crocantes, se calhar o melhor é usar açúcar de coco ou xilitol, mas se quisermos fazer um bolo podemos optar por mel ou xarope de ácer.

Cada caso é um caso e devemos escolher com sensatez, não nos esquecendo que qualquer que seja a nossa opção, não podemos basear a nossa alimentação em doces, e sim comê-los esporadicamente.

O segredo está em escolher o melhor adoçante para o nosso objectivo e que se adeque à nossa condição e estado de saúde.

Deixo-vos aqui algumas receitas feitas com estes adoçantes que vos falei. Experimentem e arrisquem!

Receitas com mel

Pain d'épices

Receitas com xarope de ácer

Pudim de tapioca com xarope de ácer

Scones integrais com xarope de ácer

Receitas com frutose

Bolinhos de coco

Receitas com xilitol

Brownies de queijo creme

Parfait de natas de soja com caulis de frutos vermelhos

Receitas com agave

Fondant de chocolate e especiarias

Muffins de pêssego

- Bolachas De Courgete E Limão (vegan). Zucchini Lemon Cookies (vegan)
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- Bolinhos De Coco
Estes bolinhos de coco, ou melhor, macaroons de coco (não confundir com macarons), são uma perdição! Altamente aditivos, come-se um, come-se dois e quando se vê já foi o tabuleiro! A receita original não é portuguesa, embora nós tenhamos...

- Cookies De Coco E Cacau
E porque não satisfazer a vontade de comer chocolate naqueles dias em que o danado não nos sai da cabeça? Estes biscoitinhos são mesmo como eu gosto: rápidos, deliciosos e apesar de doces são relativamente saudáveis. Se optar por usar néctar de...

- Pudim De Tapioca Com Nozes E Xarope De ácer
Esta sobremesa rápida e delicada à base de tapioca, é uma forma de tornar este famoso pudim mais leve mantendo o sabor e a textura que o caracterizam. O xarope de ácer substitui o açúcar e além de lhe conferir um toque especial,...

- Dicas - SubstituiÇÕes
- Esta lista vai sendo actualizada sempre que for necessário - Para evitar repetir os mesmos esclarecimentos em várias receitas, optei por publicar opções de substituição de alguns ingredientes que não estão sempre disponíveis no supermercado....

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