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ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS

Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente, os alimentos de origem vegetal, como as frutas, cereais e os legumes.

Frutas ricas em fibras

mamão, pera, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego, uva-passa, figo e damasco.

Outros alimentos ricos em fibras

Verduras: alface, couve, rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;

Legumes: abóbora, cenoura e beterraba;

Cereais: gérmen de trigo, aveia, granola;

Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras;

Feijão, grão de bico, fava e lentilha.

Fibras emagrecem

As fibras também podem ser usadas como suplemento em dietas de emagrecimento, porque conferem uma sensação de saciedade. A combinação das fibra solúvel e fibras insolúveis na alimentação também pode ser utilizada em caso e dietas para redução de colesterol.

As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal, estimulando seu funcionamento. Elas promovem também uma sensação de saciedade por maior período de tempo, quando comparado à alimentos pobres em fibras, como o pão branco, o leite, o macarrão ou bolos. Mas, pode-se encontrar facilmente no supermercado muitos alimentos naturalmente pobres em fibras, que são enriquecidos em fibras solúvel e/ou insolúvel.

Quantidade de fibras de alguns alimentos

Vagens cozidas - 3,2g de fibras/100g
Grão de bico cozido - 15g de fibras/100g
Cereais All Bran - 30g de fibras/100g
Morangos frescos - 2 g de fibras/100g
Pera com casca - 2,8 g de fobras/100g
Macarrão cozido 2 g de fibras/100g
Pão de sementes 3,8g de fibras /100g
Nozes- 3,8g de fibras/100g

Função das fibras

As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e não possuem valor calórico. Os ácidos gástricos do sistema digestório não digerem completamente as fibras alimentares e, por isso, elas desempenham um papel no aumento do volume fecal e, consequentemente, no tratamento da prisão de ventre. Além disso, as fibras aumentam a sensação de saciedade e têm a capacidade de absorver açúcares e até o colesterol.

A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais elaborados, cozidos e triturados.

Comer fibras em excesso faz mal

A ingestão exagerada de fibras na alimentação também é prejudicial, porque pode causar oclusão intestinal e a redução na absorção de elementos importantes da alimentação, como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro.

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